15 Lebensmittel, um das Aufblähen zu reduzieren und das Aufblähen zu unterstützen - Gesundes Essen (2023)

Hat sich Ihr Magen jemals mehr wie ein Ballon als wie eine Verdauungsmaschine angefühlt? War dort, fühlte das. Während das Aufblähen durch GI-bedingte Zustände wie z Reizdarmsyndrom (IBS), was wir essen, ist ein riesiges Stück der Schwellungen. Genauso wie es gibt Lebensmittel, die Blähungen verursachen Es gibt auch Lebensmittel, um Blähungen zu reduzieren.

Erstens, warum tritt Blähungen auf?

'Blähungen können durch eine Reihe von Faktoren verursacht werden, die dazu führen, dass große Mengen Luft im Verdauungstrakt eingeschlossen werden', sagt er Rania Batayneh , MPH, Inhaber von Essentielle Ernährung für Sie und Autor von Die One One One Diät . Batayneh erklärt, dass es einige Gründe gibt, warum Sie sich aufgebläht fühlen:

• was du isst ( ballaststoffreiche Lebensmittel , Fett, Salz und kohlensäurehaltige Getränke, um nur einige zu nennen)
• wie Sie essen (zu schnelles Essen kann dazu führen, dass Sie mehr Luft einatmen)
• RDS
• einen unbekannten haben Nahrungsmittelempfindlichkeit
• Genetik

Was ist das Besondere an funktionellen Lebensmitteln, die das Aufblähen reduzieren?

Nachdem wir nun wissen, was zu vermeiden ist, was sollten wir unseren Menüs hinzufügen, um Blähungen vorzubeugen oder zu reduzieren?

'Suchen Sie nach kalium- und wasserreichen Lebensmitteln', sagt er Rachel Fine , RD, ein registrierter Ernährungsberater und Inhaber der Ernährungsberatungsfirma To The Pointe Nutrition in New York City. Wenn Sie nicht genug Kalium essen, hält Ihr Körper zusätzliches Natrium und Wasser fest, was zu einem aufgeblähten Bauch führen kann.

'Um potenziell verdauliche Lebensmittel leichter verdaulich zu machen, probieren Sie gekochtes Gemüse anstelle von rohem und gekeimtem Getreide, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten anstatt normal.'

Die besten Lebensmittel, um Blähungen zu reduzieren

Das Erleben von Blähungen hängt normalerweise davon ab, wie Sie essen und welche Lebensmittel Sie essen, wenn Sie aufgebläht sind. Das bedeutet, dass ein paar einfache Änderungen Ihre Beschwerden lindern und Ihnen dabei helfen können, Gewicht zu verlieren.

Wir haben die 15 besten Lebensmittel gefunden, die beim Aufblähen helfen, damit Sie endlich Erleichterung finden.

Andenhirse

Haben Sie sich nach dem Essen von Nudeln oder Brot jemals aufgebläht oder geradezu unwohl gefühlt? Möglicherweise liegt Ihnen eine Glutenempfindlichkeit zugrunde. Während nur Einer von 100 Menschen weltweit leidet an Zöliakie - ein schwerwiegenderer Zustand, der die Zellen im Darm schädigt, wenn man Gluten konsumiert - es ist schätzte, dass sechs von 100 Beim Verzehr von Lebensmitteln mit Weizen treten einige Nebenwirkungen und Beschwerden auf.

'Es ist am besten, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie davon ausgehen, dass Sie eine Gluten-Unverträglichkeit haben', sagt Fine. 'Wenn Sie herausfinden, dass Sie dies tun, können glutenfreie Stärken wie Quinoa leichter verdaulich sein.' (ICYMI, hier ist Welche Diätassistenten möchten Sie über glutenfreie Diäten wissen? .)

Gurken

Mit 95 Prozent Wasser sind diese erfrischenden Gemüse eine der ultimativen Möglichkeiten Iss deinen Weg zu einer besseren Flüssigkeitszufuhr . Da Gurken sehr feuchtigkeitsspendend sind, können sie dazu beitragen, den GI-Trakt zu spülen und den Durchgang von Nahrungsmitteln zu erhöhen, die andernfalls zu Verstopfung, Gas und Blähungen führen können “, sagt Fine.

Gurken bieten auch das Flavonoid Quercetin an, das helfen kann Entzündungen reduzieren im gesamten Verdauungssystem.

Sellerie

'Sellerie - nicht zu verwechseln mit dem Selleriesaft Trend! - ist eines der besten Lebensmittel, um Blähungen zu reduzieren, da es von Natur aus reich an Wasser ist “, sagt Fine mit 95 Prozent.

Wasserreicher Sellerie verleiht Ihren Salaten nicht nur eine knusprige Textur. es hat auch harntreibende Eigenschaften und 104 Milligramm Kalium in jedem knusprigen 6-Kalorien-Stiel. Und ähnlich wie Gurken haben sich Sellerie-Flavonoide (einschließlich Apigenin) laut einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie als entzündungshemmend erwiesen Molekulare Ernährung & Lebensmittelforschung .

Ananas

'Ananas enthält ein Enzym namens Bromelain, das Protein abbaut und die Verdauung unterstützt', sagt Batayneh.

Natriumarm und beladen mit 180 Milligramm Kalium Pro Tasse reduziert diese süße und saftige Frucht nachweislich auch das Aufblähen. Nach Recherchen in der Zeitschrift Klinische Immunologie Ananas kann die Entzündung des Dickdarms reduzieren, die zu einem ausgedehnten Magen führen kann.

Joghurt

Wir sprechen nicht über den süßen, zuckerhaltigen Froyo, den Sie in diesen Läden mit mehreren Griffen haben.

'Joghurt mit lebenden und aktiven Kulturen - das heißt, Probiotika - Es hat sich gezeigt, dass es die Verdauungsgesundheit verbessert «, sagt Batayneh. 'Es ist auch reich an Kalium, einem Mikronährstoff, von dem wir wissen, dass er gegen Blähungen hilft.'

Kefir

Wenn Sie keine Milchprodukte herstellen, ziehen Sie Joghurts Cousin Kefir in Betracht. Dieses würzige fermentierte Getränk enthält Laktase, ein Enzym, das Laktose abbaut - auch bekannt als der Hauptzucker in der Milch, der Ihnen Bauchschmerzen bereiten kann. Eine Studie in der Zeitschrift der American Academy of Nutrition and Dietetics fanden heraus, dass das Trinken von Kefir die Laktoseverdauungssymptome wie Blähungen, Magenschmerzen und Gas um bis zu 70 Prozent reduzierte.

Spargel

Mit 271 Milligramm Kalium Pro Tasse ist dies ein Gemüse, das es definitiv wert ist, sich mit einem der besten Lebensmittel einzudecken, um Blähungen zu reduzieren. Aber seine Bauchvorteile hören hier nicht auf.

Spargel enthält Spargel, eine Aminosäure, die als Diuretikum wirkt. Es ist auch reich an Präbiotika, der Nahrung, von der sich gute Bakterien [Probiotika] in Ihrem Darm ernähren, was zu einer besseren Wirkung führt gut health ', Sagt Batayneh.

Bananen

Bekannt als eines der kaliumreichsten Lebensmittel der Welt, mit 422 Milligramm Bei mittelgroßen Früchten hört die aufblähungsreduzierende Anziehungskraft der Banane hier nicht auf.

Im Vergleich zum Trinken eines Safts oder Wassers mit Bananengeschmack vor einer Mahlzeit reduzierte das Essen einer Banane vor der Mahlzeit das Aufblähen für gesunde weibliche Teilnehmer in einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie um einen signifikanten Betrag anaerob . Die Wissenschaftler führen diese bauchberuhigenden Ergebnisse auf die Präbiotika in den Früchten zurück.

Tomaten

Egal, ob Sie Ihre Dosis in Marinara-Sauce oder Suppe erhalten, fügen Sie Ihrer Ernährung Tomaten hinzu, um Blähungen zu reduzieren. Tomaten enthalten viel Lycopin. Es wurde gezeigt, dass dieses Antioxidans eine Vielzahl von entzündungshemmenden und aufblähenden Wirkungen hat, wie in der Zeitschrift beschrieben Jahresrückblick auf Lebensmittelwissenschaft und -technologie . Profi-Tipp: Kochen Sie sie, um mehr Lycopin als roh freizuschalten.

Und als Bonus sind diese rubinroten Früchte Kalium-Superstars, fügt Fine hinzu (at 292 Milligramm pro mittlere Tomate).

Wassermelone

Schnapp dir ein oder zwei Scheiben. Dank des hohen Wassergehalts der Wassermelone kann das Nasen daran helfen, die Wasserretention zu minimieren. Kombiniert mit dem 170 Milligramm Kalium, das Sie in jeder Tasse Wassermelone erzielen, haben Sie in kürzester Zeit wieder Ihren gewohnten Magen.

'Wassermelone kann helfen, überschüssiges Natrium aus Ihrem Körper auszuspülen, wodurch Blähungen reduziert werden', sagt Batayneh.

VERBUNDEN: Ihr ultimativer Überlebensführer für Restaurants und Supermärkte ist da!

Grüner Tee

Die Vorteile der Teezeit inspirieren Sie nicht nur zu einer Arbeitspause. Grüner Tee ist eine hervorragende Quelle für Antioxidantien und bietet auch einige harntreibende Vorteile. Forschung in der Zeitschrift veröffentlicht Plus eins Es zeigte sich, dass grüner Tee Entzündungen in Ihrem Verdauungstrakt reduzieren kann, indem er Ihre Darmgesundheit in guter Form hält.

Avocados

Guac weiter. Alle gesunden Fette in der Avocado können ein unangenehmes Aufblähen verhindern. Wie die Bananen und andere Früchte auf dieser Liste das Kalium in Avocados ( 368 Milligramm per ¼ Avocado) kann auch 'Ihrem Körper helfen, Natrium und damit überschüssiges Wasser auszuspülen', sagt Batayneh.

Kurkuma

Wir haben gute Nachrichten für alle goldene Milch Anhänger.

'Viele Kräuter und Gewürze, einschließlich Kurkuma, wirken entzündungshemmend und neigen dazu, Magenverstimmung zu lindern', sagt Batayneh.

Das liegt daran, dass Kurkuma hauptsächlich Curcumin ist, von dem gezeigt wurde, dass es Entzündungen zähmt und viele IBS-Symptome lindert Zeitschrift für Alternativ- und Komplementärmedizin .

Wie

Es gibt einen guten Grund, warum deine Mutter oder Oma dir vielleicht gesagt hat, du sollst dich Pfefferminztee zuwenden, wenn du eine Magenverstimmung lindern musst.

'In Teeform oder frisch gehackt und über die Mahlzeiten gestreut, hat Minze krampflösende Eigenschaften, die den Verdauungstrakt beruhigen und die Schmerzen beim Aufblähen lindern können. Minze enthält auch spezifische Flavonoide, die die Aktivität bestimmter Zellen des Immunsystems hemmen, die zum Aufblähen beitragen können “, sagt Batayneh.

Ingwer

Haben Sie in ähnlicher Weise das Gerücht gehört, dass Ginger Ale kann Bauchschmerzen lindern ? Während Ingwer in verarbeiteter Form (in Limonaden, Süßigkeiten und dergleichen) am meisten an gesundheitsfördernden Eigenschaften verliert, kann die würzige Wurzel, die aus Rohkost gerieben oder gehackt wird, dieses Versprechen tatsächlich erfüllen. (P.S. Das Brauen dieser Wurzel in Tee funktioniert auch.)

'Bestimmte Verbindungen in Ingwer, einschließlich Gingerol, helfen dem Magen, Gas freizusetzen, das das Aufblähen verringert', sagt Batayneh. 'Ingwer lindert Magenverstimmung, was die Beschwerden beim Aufblähen lindern kann.'